단백질의 역할과 섭취법 근육을 넘어 몸 전체를 지키는 핵심 영양소

몸을 만들고 보호하는 데 꼭 필요한 단백질의 모든 것

왜 단백질은 운동하는 사람만 챙겨야 하는 영양소가 아닐까요?

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단백질은 흔히 근육을 키우기 위한 영양소로만 오해되지만,
실제로는 세포 재생, 면역 기능, 호르몬 생성, 에너지 대사 등
우리 몸의 거의 모든 생리 작용에 관여하는 핵심 영양소입니다.
또한 노화로 인한 근육 감소 예방, 질병 회복 지원, 피부와 모발 건강 유지에도
단백질은 필수적입니다.
그래서 모든 연령층이 하루 권장 섭취량을 꾸준히 지켜야 하는 이유입니다.

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단백질이 우리 몸에서 하는 주요 역할

기능 영역 역할 설명

근육 유지	근육 합성 촉진, 손실 방지, 기초대사량 유지
면역 시스템	항체 및 면역세포 생성에 관여
세포 재생	피부, 손톱, 머리카락 등 조직 복구
효소·호르몬 생성	소화 효소, 인슐린 등 생리 기능 조절 호르몬 생성 지원
에너지 공급	탄수화물이 부족할 때 대체 에너지원으로 활용 가능

단백질이 부족하면 쉽게 피로를 느끼고 감염에 더 취약해질 수 있습니다.

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하루 권장 섭취량과 섭취 타이밍

일반적으로 성인은 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취해야 하며,
운동 중이거나 회복기일 경우 최대 2g까지 섭취할 수 있습니다.
핵심은 한 끼에 몰아먹는 것이 아니라 3끼로 균등하게 나누는 것입니다.

체중 (kg) 최소 섭취량 (g) 고강도 활동 시 권장 섭취량 (g)

50	40	80~100
60	48	96~120
70	56	112~140

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단백질 섭취를 위한 효과적인 식사 전략

식사 유형 식품 예시

아침	삶은 달걀, 그릭 요거트, 두유, 닭가슴살 샐러드
점심	두부구이, 계란말이, 콩비지, 닭볶음
저녁	연어구이, 쇠고기 스테이크, 렌틸콩 샐러드, 달걀찜
간식	단백질바, 치즈 큐브, 삶은 계란, 땅콩 또는 각종 견과류

식물성과 동물성 단백질을 함께 섭취하면 아미노산 구성이 더 균형 있게 유지됩니다.

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단백질, 너무 많이 먹으면 문제가 될까?

고단백 식단이 유행하면서 과도한 단백질 섭취도 늘어나고 있습니다.
지나친 단백질 섭취는 신장에 부담을 주고, 칼슘 손실이나 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
따라서 자신의 체중에 맞게 섭취량을 조절하고, 수분 섭취도 충분히 병행하는 것이 중요합니다.